众所周知，养成良好的“习惯”对于每个人来说都是非常有益的。 但道理归道理，事实归事实。真相是，大部分

众所周知，养成良好的“习惯”对于每个人来说都是非常有益的。

但道理归道理，事实归事实。真相是，大部分人在培养自己的良好习惯的过程中，都遭遇过失败。

知乎上有个高赞问题：“21天培养一个习惯，90天形成长期习惯靠谱吗？为什么我坚持6点半起床七十多天了，不定闹钟还是起不来。”

直脾气的人就想问一句： 到底要重复多少次，习惯才能养成？

几天养成一个习惯？

为了探究人类养成新习惯所需的时间，历史上进行过大量实验。

结论有一短一长两个版本，分别为“21天法则”与“66天法则”。

“21天法则”由马尔茨博士提出。马尔茨博士是整形外科学界的权威，同时也是著名的临床心理学家。

他在1960年出版的著作《心理控制术》中提出了以下理论：

• 改变心理意象通常至少需要21天；

• 接受了整形手术的患者通常需要21天来习惯自己的新外貌；

• 手臂或腿部截肢后，幻肢感（感觉手臂或腿部仍然存在）大约会持续21天；

• 搬新家后，大约经过3周，住户才会有“家”的感觉。

不过，直到现在，有关习惯养成的研究仍在继续。

为了探究习惯养成所需的时间，2010年伦敦大学的费莉帕•勒理博士进行了相关实验。

实验招募了96名学生，平均年龄为27岁（21～45岁），让他们选择一项新习惯，每天重复一次，持续84天，看看有多少人可以养成习惯。

其中，27人选择“吃” （用餐时吃水果等） ，31人选择“喝” （喝一瓶水等） ，34人选择“运动” （跑步15分钟或50个仰卧起坐等） ，4人选择冥想。

结果表明：养成习惯平均需要66天。然而，参与者之间存在巨大差异 ，有些人只需要18天，而有些人则需要254天。

根据该实验结果，“66天法则”备受关注。 尽管如此，由于你培养的具体“ 习惯 内容 ” 和 个体的差别，所需时间也会出现很大程度的变化。 在实验中， 选择“运动”的 人 所花费的时间， 是选择“用餐时吃水果”的1.5倍。

此外，勒理博士的实验也证实了，越是不间断地长期坚持，养成习惯所花费的时间就越短。所以三天打鱼两天晒网，肯定是会影响习惯养成的时间的。

“间断1天”并没有太大影响，但如果“连续间断2天以上”或“频繁间断”，就会增加习惯养成所需的时间。

有人说“我是真的真的很想坚持，但是每次都因为各种原因中断了”，于是减肥失败、读书计划失败、背单词失败……怎么办？

有一个方法，可以帮你克服惰性，提高养成好习惯的成功率——多巴胺控制法。

决定行动力的基本物质——多巴胺

多巴胺，是一种神经传导物质，科学研究表明：当人类完成某项工作或克服困难时，即体验成功时，大脑都会分泌多巴胺。

多巴胺让人产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”。

在追求成功的过程中，困难与艰辛常常伴随我们左右。当成功克服这些困难时，多巴胺又将给予我们无限的愉悦感。所以一旦享受过成功的喜悦，大脑就会牢记这种愉悦感，独自进行强化学习。

大量的实验研究证明，只有 多巴胺控制法可以将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。 也就是说，研究人员认为，多巴胺控制法是唯一一种能令人干劲十足的方法。

多巴胺控制法有三步：

Step1 自我暗示

Step2 将大目标分解成阶段性小目标

Step3 促进多巴胺分泌

以这3步为1个周期，反复循环，就能将多巴胺控制法转化为习惯。这种方法被称为多巴胺循环。看上去简单，其实大有学问。

Step1 自我暗示

自我暗示对于实现多巴胺循环至关重要。

据说，世界上首次将“自我暗示活用于疾病治疗”的是一位出生于19世纪的法国人。他的名字叫作库埃。

库埃原本在药店做药剂师，当时顾客希望购买的药品正好过期了，库埃认为药品“失效”就拒绝出售。无奈顾客纠缠不休，库埃只好将药品给了他。没想到，几天后该顾客痊愈了，为了致谢再次造访药店。

库埃开始思考一个问题：成功治愈疾病的或许并非药品本身，而是坚信“一定可以治愈！”的强烈信念（暗示）。 此后，库埃放弃了药剂师工作，开始了以精神疗法为主的治疗，成功治愈了多种身心疾病。 该理论体系被后人称为“库埃疗法”，并在全世界推广开来。

库埃疗法究竟是指什么呢？我们可以用一句话概括它：每一天，我的各方各面都在不断变好。 库埃疗法的精髓在于不断重复这句话。

关键就是在起床后、睡觉前等放松的时刻，大声念出这句魔法般的话语，约重复20次。 从脑科学的角度可解释为：越是放松的状态，大脑越容易渗透语言的真谛。

库埃也曾激励我们：“当你采取行动时，请告诉自己这很简单。如此一来，事情就真的变简单了。”

实际运用时，请确立小目标，并大声念出该目标。

“在多少时间内完成工作”，“今天之内必须完成”……念出的次数越多，效果越明显。由于大脑天性懒惰，必须重复多次。

Step2 将大目标分解成阶段性小目标

为了自由控制多巴胺的分泌，神经心理学家朱迪·威利斯女士建议大家设定小目标。 不要直接挑战大目标，而是将大目标细分为阶段性小目标。

如此一来，每次达成小目标时，都能品味成功的喜悦。即踏踏实实地积累小小的成功体验。

Step3 促进多巴胺分泌

一提起多巴胺，可能大家只会联想到“这是一种快乐物质”。 的确，多巴胺与负责给予身体愉悦感的大脑“奖励机制”关系颇深。

但是有数据表明：患有PTSD（创伤后应激障碍）的士兵听到枪声后，其体内的多巴胺水平急剧上升。

很显然，该现象与“愉悦感”毫不相干，学界将该现象解释为：听到枪声的士兵“为了保护自己免受伤害，大量分泌多巴胺以激发干劲”。

上述案例可以说明，在获取奖励前，大脑也能分泌多巴胺。也就是说，多巴胺可以靠一些行为和人类活动获得。

比如，享受运动 （步行或散步、瑜伽等，轻度运动等等） ；冥想；专注兴趣 （阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等） ；听音乐 （但请注意，由于大脑不擅长处理多重任务，所以不要边听音乐边工作） ；挑战新鲜事物。

你会半途而废，是因为动机不对

了解多巴胺控制法的具体步骤后，还必须确定行为的动机。

动机，分为外部动机和内部动机。

“因为收入高……”、“因为有面子”、“因为不想被骂……此类动机被称为“外部动机”。

在该模式中，获得奖励或“避免惩罚”等理由成为前进的动力。这种外部动机驱使设定的目标，即使采用多巴胺控制法，也难以做到持之以恒。

而内部动机，也就是纯粹的“自我意志”，确实持之以恒的决胜关键。

“虽然不能增加收入，但工作内容很有趣，所以想做下去。”“想为他人尽一份微薄之力，所以做下去。”……此类动机被称为“内部动机”。

从长远来看，受内部动机驱使而设定的目标更加强大，即不易半途而废。

当然也存在两种动机相结合的情况，随着时间流逝，两者的占比会发生变化。有时，明明以外部动机为开始，不知不觉变成了内部动机 （在年轻人中，这种倾向尤其明显）

所以， 在培养一个好习惯之前，你最好先说服自己。

希望这些方法能对大家有所帮助，快速培养出良好的习惯。 “习惯改变，人格就会随之改变； 人格改变，命运就会随之改变。

本文摘自《超级大脑的七个习惯》

转载自：轻读实验室（ID：qingdu2019）

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