“我是素芬儿，今年65岁了，平时爱好跳广场舞，经常是我们广场舞领舞！不过最近我的老年舞伴们都说我看起来变矮了，人老了还会变矮？不说不要紧，一说吓一跳，我又想起这几天老是觉得腿脚抽筋、全身疼痛、乏力，到底是啥子原因也不晓得......”

　　去就诊时才恍然大悟，原来是【骨质疏松】悄然而至......

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　　【骨质疏松】老年人都要得吗？为啥我这么爱运动还得了？

　　2016年中国60岁以上的老年人骨质疏松患病率为36%，其中男性为23%，女性为49%，早发现早治疗才是关键！

　　骨质疏松最严重后果是骨质疏松性骨折。根据流行病学调查，2010年，我国骨质疏松性骨折患者达233万例，其中髋部骨折36万例，椎体骨折111万例，其他骨质疏松性骨折86万例。

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　　婆婆爷爷的身高是怎么矮一截的喃？

　　大多数情况是因为老年人骨质疏松会引起骨骼畸形（如驼背、胸廓畸行等退变），从而导致身高变矮。

　　婆婆爷爷的“硬骨头”是怎样变脆的呢？

　　骨质疏松是一种以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。

　　（1）增龄造成的器官功能减退是主要因素。

　　老年性骨质疏松的病理特征：骨矿含量下降，骨微细结构破坏，表现为骨小梁变细、骨小梁数量减少、骨小梁间隙增宽。

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　　（2）其他：钙和维生素D的摄入不足。（所以光补钙不行，还要补维生素D）

　　（3）某些慢性疾病及药物所致继发性骨质疏松。

　　素芬婆婆的诊疗之路

　　素芬婆婆入住老年医学科后，医生给予骨质疏松饮食营养指导＋口服补钙及活性维生素D，在完善相关检查后，明确是重度骨质疏松，再加用抑制破骨细胞活性的药物。

　　经上述一系列治疗后，婆婆的腿脚抽筋及全身骨痛都逐渐缓解了。

　　治疗后，素芬婆婆还担心自己年纪大了，骨质疏松会不会复发？骨质疏松了是不是要天天喝骨头汤补钙？

　　针对这些问题，成都市第五人民医院老年医学科的医生都帮我们梳理好了——

　　

　　有病友觉得骨质疏松是因为缺钙，“治疗骨质疏松 = 补钙”就对了。

　　错！治疗骨质疏松并不是单一补钙这么简单，它是一套组合拳。

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　　除了补钙，还应该补充充足的维生素D，维生素D可增加肠钙吸收（维生素D像一座小船搭载着我们的钙更好地吸收进入血液）、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。

　　经常喝骨头汤，能够预防骨质疏松？错！

　　在民间的补钙偏方流传最广的就是喝骨头汤，其实从理论上来讲，骨头中的钙的存在形式是磷酸盐形式，然而磷酸盐是不易溶于水的，通过炖煮方式是不容易使钙溶解的，喝骨头汤只会增加油脂的摄入，而不是补钙！！！

　　曾有营养学专家做过这样一个实验，将去掉了钙、钠等物质的蒸馏水和40斤猪的骨头，一起熬制骨头汤，结果测得每100毫升骨头汤中的钙低于2毫克，而与每100毫升牛奶的钙含量大约在100毫克左右相比，这样对照，差的不止一点点。（按成人每日需要800毫克钙计算，估计需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。）

　　请Pick这份真正的补钙清单！

　　我们要尽可能通过饮食摄入充足的钙，高钙饮食包括芝麻酱、牛奶、豆制品、小虾皮、贝类等。当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。

　　1.牛奶

　　牛奶含有丰富的矿物质，钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。

　　2.酸奶

　　中国居民膳食指南建议成人每日摄入300克液态奶，牛奶和酸奶可以等量替换。对慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者来说，可以更多选择喝酸奶。

　　3.蔬菜

　　很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。

　　绿叶蔬菜对强健骨骼的好处，还不仅在于提供钾、钙和镁元素。骨质的形成最后一步的工作，需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种活性蛋白质的制造过程当中，必须有维生素K的帮助。而富含维生素K的食物，主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。而在绿叶蔬菜中，菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、红苋菜的维生素K含量非常高。

　　钙剂每日推荐摄入量为1000～1200mg，如果可能的话通过饮食来实现，必要时（绝经后女性及老年男性，接受骨质疏松治疗时，如饮食中钙摄入低于700mg/d）使用钙补充剂。

　　维生素D每日推荐摄入量为800～1000U（对于50岁以上维生素D缺乏中等风险的成年人）。

　　考虑 60岁及以上老年人因缺乏日照及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏的特点，结合 2013年版中国居民膳食营养素参考摄入量建议及国内外指南推荐意见，老年人群及老年骨质疏松患者建议钙剂摄入量为1000～1200mg/d，维生素D3摄入量为 800～1200 U/d。

　　

　　我们建议跳广场舞一天不能超过1小时，跳舞前一定要进行热身，做些适量的拉伸肌肉的动作，有利于保护关节不受伤。

　　此外，大多数广场舞选择者在社区、小区或者马路旁的广场，这些地方基本都是水泥地或者瓷砖地，硬度大，长期在这样的场地锻炼，会损伤关节。

　　我们应该依据不同年龄阶段、个人健康和体能状态开展规律功能锻炼。

　　规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合要遵循个体化，尤其是高龄老人，功能锻炼要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标。

　　但在运动过程中要注意防跌倒而诱发的骨折，跌倒的风险因素包括环境因素和自身因素，具体为：

　　➪环境因素：包括光线昏暗、路面湿滑、地面障碍物、地毯松动、活动区域未安装扶手等；

　　➪自身因素：包括年龄老化、肌少症、视觉异常、感觉迟钝、神经肌肉疾病、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、既往跌倒史、维生素D不足、营养不良、心脏疾病、体位性低血压、抑郁症、精神和认知疾患药物(如安眠药、抗癫痫药及治疗精神疾病药物)等。

　　在确保环境及自身安全的情况下鼓励老年人能更多地离开床、椅，到户外参加适宜心肺功能可耐受的活动。一定要谨记：生命在于运动！